Indeks glikemik (glycemic index/GI) adalah ukuran kecepatan makanan diserap menjadi gula darah. Semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan, semakin cepat dampaknya terhadap kenaikan gula darah. Untuk menentukan indeks glikemik suatu makanan, beberapa subyek manusia diberi porsi makanan tunggal, kemudian gula darah mereka diukur setelah waktu tertentu. Kurva respons yang dihasilkan dibandingkan dengan glukosa dan dinilai dalam angka. Glukosa murni memiliki indeks glikemik 100, dan semua makanan lain diukur relatif terhadapnya.
Nilai GI dapat diartikan sebagai persentase intuitif pada skala mutlak dan biasanya ditafsirkan sebagai berikut:
| Klasifikasi | Kisaran GI | Contoh |
|---|---|---|
| GI Rendah | 55 atau kurang | kebanyakan buah-buahan dan sayuran (kecuali kentang, semangka), roti kasar, pasta, kacang-kacangan / pulsa, susu, yoghurt, produk sangat rendah karbohidrat (beberapa keju, kacang, minyak goreng) |
| GI Sedang | 56-69 | seluruh produk gandum, beras basmati, ubi jalar, gula meja |
| GI Tinggi | di atas 70 | jagung serpih, Rice Krispies, kentang panggang, semangka, croissant, roti putih, sereal sarapan diekstrusi, nasi yang paling putih (misalnya melati), glukosa lurus (100) |
Indeks glikemik di atas 70 termasuk tinggi, antara 56 s.d. 69 sedang, dan 55 ke bawah rendah.
Makanan yang sedikit atau tidak mengandung karbohidrat, seperti daging, keju, dan gajih memiliki indeks glisemik mendekati nol. Semakin sedikit makanan mengandung pati dan gula yang mudah dicerna, semakin kecil indeks glikemiknya. Makanan berserat, meskipun mengandung karbohidrat, membutuhkan waktu untuk melewati sistem pencernaan, sehingga cenderung memiliki indeks glikemik rendah. Serat juga membantu memperlambat masuknya gula ke dalam aliran darah Anda.
Manfaat Indeks Glikemik
Jika gula darah Anda rendah dan terus menurun selama berolahraga atau setelah berpuasa, Anda akan merasa pusing, berkeringat dingin, mudah marah dan gejala kekurangan gula darah (hipoglikemi) lainnya. Untuk mengatasinya, Anda perlu memakan makanan ber-indeks glikemik tinggi yang meningkatkan gula darah Anda dengan cepat. Itulah mengapa kita dianjurkan memulai buka puasa dengan makanan dan minuman manis.
Di sisi lain, jika Anda memiliki diabetes, kolesterol tinggi, dan kegemukan, Anda perlu membatasi makanan ber-indeks tinggi.
Beberapa manfaat kesehatan dari diet ber-indeks glikemik rendah:
Mencegah dan mengelola diabetes. Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition (Juli 2002) menyimpulkan bahwa makanan ber-indeks glikemik tinggi meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Penelitian ini juga menyarankan penderita diabetes untuk menerapkan diet rendah indeks glikemik, dengan tetap mewaspadai pengaruh makanan tinggi lemak.
Mencegah kanker. Artikel lain dalam jurnal yang sama menyebutkan adanya korelasi antara makanan tinggi indeks glikemik dengan kenaikan risiko kanker kolorektal, kanker payudara dan mungkin juga kanker ovarium dan prostat. Dr Atkins dalam New Diet Revolution menyebut hubungan antara kanker dengan indeks glikemik yang didasari oleh fakta bahwa sel kanker “mendapatkan makanan dari gula.” Buku itu juga menyebutkan bahwa penderita kanker payudara lebih mungkin untuk selamat dan kurang mengalami kekambuhan jika tingkat insulin tubuh mereka lebih rendah.
Penyakit jantung. Risiko penyakit jantung meningkat sejalan dengan total kolesterol tubuh Anda. American Journal of Clinical Nutrition juga melaporkan bahwa diet rendah indeks glikemik mengurangi kolesterol jahat dan trigliserida dalam waktu satu bulan. Diet tersebut sekaligus mengurangi risiko infark miokard fatal.
Menurunkan obesitas. Makanan dengan indeks glikemik rendah menciptakan rasa kenyang yang lebih besar dan bertahan lebih lama. Karena rasa lapar baru muncul lagi beberapa jam kemudian, kita menjadi lebih sedikit mengonsumsi makanan. Dalam suatu penelitian, anak-anak obesitas yang mengonsumsi makanan dengan ber-indeks glikemik rendah sekitar 4 bulan (yang diambil sesuai keinginan) dilaporkan mengalami penurunan berat badan secara signifikan. Namun, karena makanan berindeks glikemik rendah juga kaya serat makanan, terkadang sulit untuk membedakan apakah penurunan berat badan karena faktor indeks glikemik atau serat makanan.
Variasi dalam angka indeks
Angka-angka indeks glikemik yang dikumpulkan dari berbagai penelitian seringkali berbeda-beda. Selain karena perbedaan metodologi pengukuran, dampak makanan terhadap kadar gula darah tergantung pada faktor-faktor lainnya seperti kematangan, jangka waktu dan metode memasak, kadar air, serat dan lemak, kadar insulin darah, dan aktivitas fisik yang baru dilakukan. Beberapa makanan juga memiliki variasi indeks glikemik yang besar, tergantung varietas dan asalnya.
Dampak interaksi makanan terhadap indeks glikemik
Indeks glikemik makanan secara individu dapat digunakan sebagai pedoman untuk menyiapkan makanan, tetapi karena pada umumnya kita tidak memakan hanya satu jenis makanan, interaksi makanan di perut juga harus dipertimbangkan.
Beberapa nutrisi makanan bertindak mengurangi indeks glikemik keseluruhan. Selain serat makanan, lemak dapat membantu mengekang penyerapan gula ke dalam darah. Cuka menghambat pencernaan pati dalam perut. Oleh karena itu, makanan seperti pempek dan siomay, yang merupakan kombinasi pati, lemak ikan, serat dan cuka, secara keseluruhan memiliki indeks glikemik yang relatif rendah.
Muatan glikemik
Seperti halnya indeks glikemik, muatan glikemik (glycemic load) digunakan untuk mengukur dampak potensial makanan terhadap gula darah. Makanan mungkin memiliki indeks glikemik tinggi tetapi jika tidak mengandung banyak karbohidrat per rata-rata penyajian, tidak akan banyak dampaknya pada gula darah.
Untuk menghitung muatan glikemik makanan, kalikan indeks glikemik dengan jumlah karbohidrat non-serat dalam satu porsi, kemudian bagi dengan 100. Angka muatan glikemik 20 ke atas dikategorikan tinggi, 10-19 menengah dan kurang dari 10 rendah.
Di bawah ini adalah tabel indeks glikemik yang dapat Anda gunakan untuk mengatur pola makan diet. Selain indeks glikemik, ditampilkan juga takaran saji dan muatan glikemik yang dihasilkan jika suatu makanan dikonsumsi sebesar takaran sajinya:
Jenis makanan
|
Nama
|
Indeks Glikemik
|
Takaran Saji
(gram) |
Muatan Glikemik
|
BAKERY
|
Tortila gandum |
30
|
50
|
8
|
| Sponge cake |
46
|
63
|
17
|
|
| Cake pisang dengan gula |
47
|
60
|
14
|
|
| Tortila jagung |
52
|
50
|
12
|
|
| Cake pisang tanpa gula |
55
|
60
|
12
|
|
| Roti hamburger |
61
|
30
|
9
|
|
| Pita bread |
68
|
30
|
10
|
|
| Roti putih |
71
|
30
|
10
|
|
| Roti gandum utuh (whole wheat) |
71
|
30
|
9
|
|
| Bagel putih |
72
|
70
|
25
|
|
| Baguette putih |
95
|
30
|
15
|
|
SEREAL
|
Nasi merah |
50
|
150
|
14
|
| Oatmeal |
55
|
250
|
13
|
|
| Jagung rebus |
60
|
150
|
20
|
|
| Muesli |
66
|
30
|
16
|
|
| Oatmeal instan |
83
|
250
|
30
|
|
| Nasi putih |
89
|
150
|
43
|
|
| Cornflakes™ |
93
|
30
|
23
|
|
MINUMAN
|
Jus apel tanpa pemanis |
44
|
250 ml
|
30
|
| Jus jeruk tanpa pemanis |
50
|
250 ml
|
12
|
|
| Soft drink |
68
|
250 ml
|
23
|
|
Dairy Product
|
Susu skim |
32
|
250 ml
|
4
|
| Yogurt rendah lemak dengan buah |
33
|
200
|
11
|
|
| Susu penuh lemak |
41
|
250 ml
|
5
|
|
| Es Krim |
57
|
50
|
6
|
|
BUAH BUAHAN
|
Jeruk Bali |
25
|
120
|
3
|
| Pear |
38
|
120
|
4
|
|
| Apel |
39
|
120
|
6
|
|
| Jeruk |
40
|
120
|
4
|
|
| Peach kalengan |
40
|
120
|
5
|
|
| Peach |
42
|
120
|
5
|
|
| Pear kalengan |
43
|
120
|
5
|
|
| Anggur |
59
|
120
|
11
|
|
| Pisang |
62
|
120
|
16
|
|
| Kismis |
64
|
60
|
28
|
|
| Semangka |
72
|
120
|
4
|
|
KACANG KACANGAN
|
Kacang tanah |
7
|
50
|
0
|
| Kacang kedelai |
15
|
150
|
1
|
|
| Kacang mede asin |
27
|
50
|
3
|
|
| Kacang merah |
29
|
150
|
7
|
|
| Kacang hitam |
30
|
150
|
7
|
|
| Kacang panggang |
40
|
150
|
6
|
|
PASTA
|
Fettucini |
32
|
180
|
15
|
| Makaroni |
47
|
180
|
23
|
|
| Spaghetti direbus 20 menit |
58
|
180
|
26
|
|
MAKANAN RINGAN
|
Keripik jagung asin |
42
|
50
|
11
|
| Keripik kentang |
51
|
50
|
12
|
|
| Berondong jagung tawar |
55
|
20
|
6
|
|
| Pretzel |
83
|
30
|
16
|
|
SAYURAN
|
Wortel |
35
|
80
|
2
|
| Green peas |
51
|
80
|
4
|
|
| Talas |
54
|
150
|
20
|
|
| Ubi |
70
|
150
|
22
|
|
| Mashed potato instan |
87
|
150
|
17
|
|
LAIN LAIN
|
Chicken nuggets dipanaskan di microwave |
46
|
100
|
7
|
| Madu |
61
|
25
|
12
|
Sumber :
news-medical.net
majalahkesehatan.com
diabetesmelitus.org
